为了腿变成超级打桩机, 你必须要懂哪些动作?

来源:靓图世界       编辑:西西小二
2019-12-21 13:43:23
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为了腿变成超级打桩机, 你必须要懂哪些动作?

深蹲这么好,你一周练几组?

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为了腿变成超级打桩机, 你必须要懂哪些动作?

健身圈有句老话:健身不练腿,迟早要后悔!这句话对于玩铁的小伙伴都听过无数次了,但是真正喜欢练腿的人不多,我们都知道练腿的重要性,练腿的动作不只是深蹲,今天我们来好好地重视一下腿部练习。

那些知道对称和平衡以及大腿生长带来的好处的兄弟们,腿部训练日是必不可少的。如果你想要真正被认可为一个举铁人士,那么这6个练习可以帮到你。

为了腿变成超级打桩机, 你必须要懂哪些动作?

大腿肌肉的关键知识点

大部分人的股四头肌的快慢肌肉纤维比例是相同的。

股四头肌是由4个大肌肉组成的,每一块都有自己特定的功能,它们都附着在胫骨粗隆上(膝盖下的骨头)但有都有各自的起点:

股外侧肌—粗线,股骨大转子

股直肌—骨盆髂前棘,骨盆髋臼上缘

股内侧肌—股骨粗隆间线

股中间肌—股骨的前面

为了腿变成超级打桩机, 你必须要懂哪些动作?

股四头肌有什么功能?

作为一组肌肉,股四头肌(1)参与一些特定的动作:

1. 膝盖伸展—伸直膝盖,就像跳或踢球一样。股四头肌是唯一负责膝伸的肌肉群。

2. 髋部弯曲—负责髋屈,就像当你做举腿的时候。唯一可以完成髋屈的股直肌是股直肌。

3. 股四头肌还通过控制前后和左右的力量来帮助稳定膝盖,防止脱臼。

4. 跳的更高,跑的更快,在所有运动中,下半身的力量产生都是关键。

为了腿变成超级打桩机, 你必须要懂哪些动作?

一份全面的腿部训练计划会帮助你让运动表现达到当前的最佳水平。

下半身力量训练的好处有:

提升速度,加速以及奔跑和弹跳的力量

减少疲劳提升整体耐力

增强睾酮水平

提升技巧,敏捷

为投掷和出拳提供坚实的下盘

增强核心稳定性

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大腿厚度和构成

不是所有的股四头肌都一样的。就实际的块头和厚度来说,股内侧肌最大,第二是股外侧肌是股直肌。

股内侧肌拥有最多的“三角形”肌纤维,这意味着这些纤维从一个肌腱到另一个肌腱呈短线排列,因此可以产生很大的力量。但股外侧肌能产生最大的力量,只是因为它有巨大的生理横截面积。

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大腿肌肉的肌纤维类型

股四头肌是由l型和ll型肌肉纤维组成的:

类型1(慢肌)—尺寸和强度较小,不能产生很大的力量,因为它们的激活或“抖动”速度比其他类型的纤维慢。1型纤维用于较轻负荷的耐力训练。

类型2(快肌)—更大的力量,爆发力和力量的潜力。因为它们的尺寸更大,可以迅速收缩。这些纤维有更大的肌肉生长潜力,并用于更激烈的锻炼和更重的负荷。

为了腿变成超级打桩机, 你必须要懂哪些动作?

如果你想让你的股四头肌得到最好的锻炼,必须把训练从高负荷的低次数训练转换为高负荷的低次数训练。

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训练动作1—杠铃深蹲

不惊讶吧?当我们说到锻炼股四头肌时,杠铃(2)就是王者动作。

你所需要的只是一根杠铃、一个架子和坚定的意志力,深吸一口气,蹲下来,如果你能蹲得更深,那么恭喜你。如果不行,那么先做到平行。

为了腿变成超级打桩机, 你必须要懂哪些动作?

卖力蹲,享受你的收获!

训练动作2—前蹲

将负重放在移到前面,会将原本集中在整个腿部的刺激集中转移到股四头肌上。

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在前蹲时保持背部挺直会更容易,而且你的核心也会越来越强。

训练动作3—哈克深蹲

说到发展腿部肌肉质量,哈克深蹲首当其冲。

哈克深蹲让你不需要像深蹲那样担心动作形式和技巧。你要做的只是增加负荷,动作幅度,享受乳酸的推挤,因为每个重复都是在你的肌肉纤维里燃烧。

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一些运动员表示,与其他形式的训练相比,哈克深蹲对于膝盖更友好,因为动作轨迹固定(不能左右移动,运动范围固定)稳定性的提高意味你可以安全地增加负重。

训练动作4—挺髋蹲

这个动作不是给娘炮做的,而是给那些真的想要发展肌肉质量的雄性的。

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它有点像舞蹈动作,就像你试着在躲避子弹一样。顺便说一句,这个动作阿诺也推荐哦。

训练动作5—钟摆深蹲

钟摆深蹲是一个固定的器械,将负重从你的下背移开,并且完全地施加到你的股四头肌上。

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这个器械在过去的十年里人气暴涨,但是在国内现在还很少见。专家们说这个设计加强了受力曲线,复制了杠铃深蹲但是将最大化的刺激集中到了股四头肌上。

训练动作6—行走箭步蹲

最后一个动作同样是基础中的基础,但是这不意味着容易,但是如果你的技术到位,那么我们保证练完之后你的股四头肌能灼烧的飞起。

为了腿变成超级打桩机, 你必须要懂哪些动作?

说了这么多腿部动作,是不是觉得很少用到?不要急,不用一下子都练,了解自己需要的动作,加入你的训练计划中,坚持一个月,会发现训练有质的飞跃!

参考文献:

2 Cornacchia, Lorenzo; Bompa, Tudor O.; DiPasquale, Mauro G.; Mauro Di Pasquale. Serious strength training.Champaign, IL: HumanKinetics. 2003. ISBN 0-7360-4266-0.

本文相关词条概念解析:

打桩机

打桩机由桩锤、桩架及附属设备等组成。桩锤依附在桩架前部两根平行的竖直导杆(俗称龙门)之间,用提升吊钩吊升。桩架为一钢结构塔架,在其后部设有卷扬机,用以起吊桩和桩锤。桩架前面有两根导杆组成的导向架,用以控制打桩方向,使桩按照设计方位准确地贯入地层。打桩机的基本技术参数是冲击部分重量、冲击动能和冲击频率。桩锤按运动的动力来源可分为落锤、汽锤、柴油锤、液压锤等。

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